Статьи

Экстоморфқа арналған қуат қағидаттары

Алдыңғы мақалаларда біз физика түрлері және метаболизмнің сәйкес түрлері туралы әңгімелестік. Есіңізде болсын, барлық эктоморфтар, мезоморфтар және эндоморфтар? Теориядан тәжірибеден өту уақыты келді. «Мәңгілік жұқа» эктоморфтар үшін тамақтану туралы сөйлесейік. Егер сіз сынақтарда, калькуляторлар болсаңыз немесе өзіңізге жай ғана айнаға қарап, олар осы соматотипті білсе, онда бұл мақала сізге арналған.

Жалпы ұсыныстар

Мүмкін, тамақтанудағы эктоморфтардың негізгі мәселесі - тағамдар аурулары. Бұл соматотип, негізінен, белгісіз, олар өздеріне демалуға мүмкіндік беретіндердің қайғы-қасіреті, сондықтан өздеріне демалу үшін, әрине, спортзалда «шығар». Сондықтан, біз кез-келген уақытта, оны ең сәтсіздікке ұшырауы мүмкін екенін біле отырып, оны кешіре алатынын біліп, оны теріс пайдалана бастайды.

Төмендетілген тәбет бұған ықпал етеді, өйткені олардың арқасында олар «дәмді» әдеті бар. Сонымен бірге, қыздар өздерін әлі де аздап сезінеді. Жігіттер, олар жіңішке, көбінесе қолдарымен түсірілгенімен, олар көп салмақ түсіреді дейді, бір рет көп салмақ түсіремін, мен тырыспаймын - мен қалағанымды жеймін және қалағанымда.

Жасы өткен сайын, мұндай керемет диета өзін сезінеді, ал 35-тен кейін көптеген «әріптестер» өздері сияқты көрінбейді, олар өздері үшін жіңішке аяқтарға айналуы мүмкін емес. Бұл шынымен де майлы май асқазанға жиі шоғырланған. Алайда, Ethomorph егер тіпті тәттілер мен бургерлермен бомбалауға мүмкіндік бермесе де, дұрыс тамақтану денсаулығы әлсіреуі мүмкін. Біреу аялдамаға дейін пішіндер мен әл-ауқаттың қажетсіз өзгерістерінен ұялып, біреу мәселені шеше бастайды.

Маңызды: Денсаулыққа байланысты мәселе бойынша, маманның жеке тәсілдері мен көмегі қажет. Форумдарды сұрайтындар, бірақ бір уақытта асқазанға немесе қалқанша безіне немесе аллергияға қатысты проблемалар туралы «қарапайым үнсіз», бірақ олар өздері шұңқырды қазады.

Ectomorph үшін KBJU

Анаболикалық стероидтарды сату үшін Ресей Федерациясының Қылмыстық кодексінің 224-бабы бойынша қылмыстық жауаптылық

Ия, егер сіз тамақтанған болсаңыз, онда сіз ақылмен тамақтансаңыз, калориялар, ақуыздар, майлар мен көмірсулар қарастырылуы керек. Ия, бұл шаршатқан және жалпы ол жүйке, бірақ өте жақсы пәндер. Кейінірек, тәжірибесі бар, интуитивті түсінік болуы мүмкін, сіз қанша тамақтануыңыз керек, бірақ бірден «екінші қадамға бару» мүмкін емес.

Күнделікті калориядағы күнделікті сұранысты есептеу оңай. KBJ калькуляторын іздеу жүйесінде терудің ең оңай жолы - және технологиялар жағдайы. Калькуляторлар сіздің жеке параметрлеріңізге сәйкес норманы қарастырады: салмағы, жас, өсу және физикалық жүктеме деңгейі. Екі формула қолданылады: Харрис - Бенедикт және Миффил - Сан-Сяра. Соңғысы заманауи, өйткені әлдеқайда жақсы деп саналады.

Ең бастысы, сіз үшін басымдықты анықтау: Салмақ жоғалту: егер сіз жеккөрушілікке арналған тері астындағы майларды жасасаңыз, салмақ жоғалту. Немесе көп балл - бұл проблема, бұл проблема, бұл көбінесе эктоморфтардың алдында.

  • Егер мақсат салмақты қалпына келтіру болса, онда калориядан 80-90% нормадан тұтыну керек.
  • Егер мақсат салмақты үнемдеу және тонды қолдайтын болса - 100% алыңыз.
  • Егер мақсат массаны теру болса - сізге нормадан кем дегенде 120% қажет. Кем дегенде 150% күрделі деп санайтын экстомоморфтар.

Жаңадан келгендерге жиі сұрақ қойылады: жақсы, маған қанша калория қажет екенін білемін және оларды қазір қалай қарастыру керек? Тағы да - технологияның жағдайы. Мұнда Мұнда Мысалы, біз оқырмандарға тамақтануды бақылауға арналған кейбір қосымшалар туралы айттық. Айтпақшы, егер олар бұрын олар негізінен iOS үшін қол жетімді болса, қазір олар Android және Windows Phone үшін.

Біз бұл, әдетте, метаболизмнің көмірсуларының түріне ие, тамақтанудағы тамақтанудың идеалды қатынасы осындай:

- кешенді көмірсулардың 60% (қатты дән, күріш, жаңғақтар, көкөністер);

- жоғары сапалы ақуыздың 25% (сарысу, күркетауық, тауық, тауық, жұмыртқа);

- Пайдалы майлардың 15% (суық зәйтүн майы, зығыр майы, зығыр майы, теңіз балықтары мен теңіз балық өнімдерінен омега-3 май қышқылдары).

  • Айта кетейік, майлардың көмірсулар түріне арналған үлесі диетаның жалпы калориялы құрамының 15% -нан төмен болмауы керек. Холестериннен және басқа липидтерден, дене гормондар шығарады, ал майлардың нақты жетіспеушілігі гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Майлардың жетіспеушілігі А, D, E және K дәрумендерінің сіңуін нашарлатады. Маңызды май қышқылдарының тапшылығы ішек қатерлі ісігінің, кеуденің және простатияны дамыту қаупін арттырады.
  • Сонымен, санауды өткізу оңайырақ, калория мен тәрбиелеудің үлгілі планшеті бар:
  • 1 грамм көмірсулар = 4 ккал,

1 грамм ақуыздар = 4 ккал,

1 грамм май = 9 ккал.

Алайда, көбінесе тамақтанудағы ең қиын эктоморфтар тіпті қажетті калорияларды қарастырған жоқ. Ең қиын нәрсе - «бәрін жеу».

Егер тәбет болмаса, массаны қалай алуға болады

Жетістік

Тек теңдестірілген тамақтану көлемін ұлғайту арқылы, «ұйқы» эктоморфалары бұлшық еттерді өсіруге көмектеседі. Жұмысқа дағдыланғандар шексіз кофе болуы мүмкін, сіз осындай нәрсені «үйден тамақ контейнерлердегі тамақ» ретінде игеруге тура келеді. Әсіресе, өйткені сатып алу үшін сіз күніне кем дегенде 5 рет тамақтануыңыз керек.

Екінші жағынан, эктоморфтар өте қиын және көбінесе ол жерде бұқаралық жиынтықтарға арналған, бірақ олар оларға кеңес беріледі. Сияқты, өзіңізде болмаңыз, дененің тұрақтылығына назар аудармаңыз. Бірақ іс жүзінде тағам - бұл жаман идея. Калория санының күйзелісі, және мұнда әр тамақтану стресс болып табылады. Және массаның күйі мен жиынтығы - заттар нашар үйлесімді.

Жалпы, эктоморфтардың тапсырмасы шынымен қалағандай етіп жасау керек. Ең дәмді ғана емес, сонымен бірге қалыпты сау тамақ. «Қалыпты тамақ» пунктінде кейбір эктоморфтар үмітсіздікке түсіп, қоңырау рельстеріне көшу үшін мотивациясын жоғалтады. Әрине! Барлық саналы өмірдің әдеттерінен бас тарту қиын.

Сондықтан, ауысу тегіс және әдемі болуы керек. Тәбетті қоздыру үшін жақсы ұсыныстар «тәбетке не әсер етеді» мақаласынан табуға болады. Олардың барлығы сноктарға қатысты. Ethomorph үшін тамақты барлық бес сезімді жағымды атмосферамен байланыстырған жөн.

Жоғарыда айтылғандай, сіз тәбетті көтергіңіз келеді - стрессті азайту. Yoga, Tio-Zi гимнастикасы немесе жүзу сабақтарының көмегімен тітіркену мен шиеленістен арылуға болады. Алайда, минус бар. «Серпіліс» сияқты экстомоморфтар өз кестесіне тағы бір нәрсені қосу қиын болуы мүмкін. Фитнес-клубта бәрі бірдей өмір сүре алмайды.

  • Бұл жағдайда шөп алымдары көмекке келеді. Мысалы, ащы дәмі бар сығындылары айқастың шырышты қабығына әсер етуіне байланысты тәбетті жақсарта алады. Олар адам ағзасына қауіпсіз және іс жүзінде ешқандай жанама әсерлері жоқ. Сонымен қатар, оларда қабынуға қарсы және холеретикалық әсері бар.
  • Маңызды: Барлық шөптерді асқазан қабырғаларының қабынуы үшін ұсынылмайды, яғни гиперацид гастрит немесе ойық жара ауруы:
  • Тәжірибені есептеу;
  • Корневишче ауасы;
  • Шөп алтынды еркектік;
  • шөп жусың ащы;
  • Ащы тұнбалар;

Одуванчик түбірі;

Судың терісіне арналған парақ.

Сондай-ақ, Цицинардан отыздарды тәбетті жетілдіру. Сондай-ақ, сіз, мысалы, Алтай шайлары іше аласыз.

Сізге спорт керек пе?

Егер қысқа болса, егер мақсат массаны теру керек болса, онда ectomorph қажет. Көптеген бодибилдерлер креатинді қабылдауға кеңес береді - ол ағзадағы суды кешіктіреді және электр қуатының индикаторларын жақсартуға мүмкіндік береді, өйткені таразыларда үлкен қиындық бар эктоморфтар дамуда.

Хейнер барлық трюктерге қарамастан, қажетті калориялардың мөлшері жақсы, егер барлық трюктерге қарамастан, әлі де «көтерілмейді». Алайда, егер тәбеттің тәбеті әлі де болып жатқан болса, сіз күзетсіз жасай аласыз.

Тағы да, егер әр түрлі диетаны ұйымдастыру қиын болса, сіз дәрумендер мен минералды кешендерге көмекке келесіз. Тек дәріхана емес - дозалар жеткіліксіз және мамандандырылған. Аминоқышқылдарды, соның ішінде BCAA қосқан дұрыс емес. Майлардың жетіспеушілігін сезбеу үшін сіз омега-3 қосымша қабылдай аласыз. Жақсы, ең бастысы - әдемі, дені сау және өзіңізге сенімді болыңыз.

Ирина Каино

Фото ДепозиттерФотос.com.

Экстомоморфтар - бұл физикалық типтегі физикалық типі бар адамдар, бұл массаның жиынтығы болуы керек. Көбінесе бұл спортшылар «қиындықтар» деп аталады. Ешкім қалайша ойлайды: Жіңішке жігітті қалай алуға болады? Егер сіз олардың біреуі болсаңыз - бұл мақала сіздің сұрағыңызға бұлшықет массасының жиынтығына, сондай-ақ жаттығу жұмыс бағдарламасына тамақтану бойынша ұсыныстар беру арқылы толығымен жауап береді.

Etomorph-қа арналған оқу бағдарламасы басқа спортшылардың кәсіптерінен ерекшеленеді. Мүмкін жұқа адамдар қалаған нәтижеге жету үшін ұзақ және қиын болуы керек, бірақ ол көбінесе анықтамалық органдар. «Маймен жүзу қиын», олардың бұлшықеттері оңай жеңілдікке ие.

Салыстырғыштар бұл салмақта мезоморфтар немесе эндоморфтар сияқты қол жеткізе алмайды, бірақ дұрыс диетаны ұстана алмайды, оларда әдемі және тесілген дене болады. Бұған жету үшін сіз көп эктоморфты қалай жинау керектігін білуіңіз керек. Спортзалдағы денеңізбен қалай дұрыс жұмыс істеу керектігін түсіну, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.

  1. ECTOMORPH үшін жаттығу бағдарламасы арасындағы массаға арналған айырмашылық неде Спортшылардың осы түрін күштеп оқыту көбінесе көптеген үлгерімге арналған бағдарламалардан ерекшеленеді, өйткені олар әдетте бұлшық еттердің ең көп тез өсуіне бағытталған. Сонымен бірге, Etomomorph-қа тренинг келесі қағидаттарға негізделген:
  2. Оқыту ұзақтығының нақты сақталуы . Орташа алғанда, олар 60-90 минутты жалғастырады. Бұлшықеттерді ұзақ уақытқа салу ұсынылмайды, өйткені ол қажетті нәтижеден мүлдем керісінше болуы мүмкін. Жіңішке адамдардың бұлшықеттері ұзақ жұмысқа төтеп бермейді.
  3. Жеткілікті мереке . Егер сіз Ethomorph болсаңыз, сіз алты күндік бөлінумен бірден тартпауыңыз керек. Залдағы залдағы үш жылқыда, сондықтан бұлшық еттердің ішіне қалпына келуге қажет, сондықтан бұлшық еттердің артық болуын қажет етпейді.
  4. Бұлшықет топтарының обструкциясы . Олардың әрқайсысына аптасына бір рет қалыпты қалпына келтіру және өсу керек.
  5. Оны жақындармен асыра алмаңыз . Бақытты спортшылар әр жаттығудың 3-4 тәсілі жеткілікті. Егер сіз оны асырып жіберсеңіз, катаболизм белсендіріледі, және сіздің бұлшық еттеріңіз тек салмақ жоғалтады.
  6. Оқыту бағдарламасы экстрастырьорфтың нақты белгіленген саны бар . Үлкен бұлшықет топтары үшін ол 6-8, кішігірім үшін - 8-10. Толығырақ қайталауға тек трапеция бұлшықеттері мен төменгі аяқтардың жүктемесімен рұқсат етіледі.
  7. 1-ден 2,5 минутқа дейін демалу . Импульстің жиілігін қадағалаңыз, ол 120-ге дейін түскен кезде жаңа жаттығуға өтіңіз.
  8. Негізгі жаттығуларға назар аударыңыз . Жеке бұлшықеттерді зерттеу көп уақытқа болмауы керек, әсіресе сіз жаңа болсаңыз.

Бір жаттығу жұмыстарын жүргізуге тырысыңыз, екі бұлшықет тобы

Үш, төрт күндік бөліну үшін кездесу.

Қандай нақты ерекшеліктерді білу Ethomorph массасы үшін бағдарлама, сіз қанша рет залға барған сайын мүмкіндігінше тиімді бола аласыз.

Спорттық Олимпқа тез өрмелеу үшін, Ethomomomorph - тиісті бағдарламаны таңдау. Әрі қарай сіз үш күндік бөлінудің мысалын көресіз. Ол алғашқы дайындық деңгейі бар спортшыларға жарамды. Тек спорт әлемін ашатындар, алдымен бүкіл денеге ұсынылған дөңгелек жаттығулар. Олардың көмегімен сіз бұлшық еттердің жұмыс қабілеттілігін арттыра аласыз, оларды көп қарқынды жұмыс істеуге дайындай аласыз.

Массаға арналған эктоморфқа арналған оқу бағдарламасы: үш күндік бөліну

Бірінші күн

Ethomorphs, кеуде, бұлшықет баспасөзі мен трицепттері үшін алғашқы жаттығу күні жасалуда. 10-нан 15 минутқа дейін қыздырылғаннан кейін, энергияны көп қажет ететін жаттығуларға өтіңіз: өтірік айтуға барыңыз: өтірік (6-дан 8-ге дейінгі қайталанулар), көлбеу орындықта жатып (3 x 6-8 қайталау).

Негізгі жаттығулардан кейін, барлардағы (3 x 8-10) итергіштерге барыңыз және тар тұтқаны (3 x 6-8) қамтиды. Трицепттердегі соңғы жаттығулар блокта (3 x 8-10) және француздық орындықтағы бұлшықеттерді өңдеу болады (3 x 8-10).

Екінші күн

ECTOMORPH үшін массалар жиынтығы артқа жаттығулар мен бицепсті жалғастыруда. Алғашқы жаттығулар - бұл фрезерлік тарту (3 x 6 қайталануы), бір қолдағы баурайдағы және мылжыңдағы өзек ағып, дүрбелең ағып, дүрбелеңдiктер (әр 3 x 6-8 қайталау).

Әрі қарай BITPS зерттеу. ROD RODS BITPS (4 x 8-10), гантельдердегі гантельдердің көтергіштерінде, биіктермен щеткалармен (3 x 8-10) щеткамен (3 x 8-10), жоғарыдан BITEPS-ті жоғарыдан көтереді (3 x 8-10).

Үшінші күн

Соңғы жаттығуда, эктоморфтар, аяқтар, иықтар мен баспасөздер оқу жүргізілуде. Егер бұлшықеттерде қалпына келтіруге уақыт болса, баспасөздегі жаттығулар әр жаттығуда жасалуы мүмкін.

Алғашқы армия безі (3 x 8), гантельді отырады (3 x 8-10). Осыдан кейін, Махи гантельдері бүйірлерде (3 х 8-10), төрттен (4 x 10-12) орындалады.

Аяқтар шбектікпен (3 x 6-8), корпустың аяқтары (3 x 8), кеудедегі штангамен (3 x 6-8) жұмыс істеп жатыр.

Соңғысы баспасөз жаттығуы үшін жатады (сәтсіздікке қарсы).

Жұқа жігітті қалай алуға болады - тамақтану

Ethomorph-қа арналған оқу бағдарламасы өте маңызды, бірақ тамақ сонымен қатар жұқа спортшылар үшін үлкен рөл атқарады. Аз мөлшерде қоректік заттар болмаса, жаттығудың әсері төмен болады. Қарқынды жаттығулар жеткіліксіз тамақтандыратын кейбір хорсенерлер, бұлшық еттерін жылап тұрған күйге келтірді.

  1. Эктоморфтардың тез метаболизмі жиі тамақ пен спорттық тамақтануды қажет етеді. Ақуызды немесе хайнды пайдалану, жұқа спортшылар тез арада массалық түрде алуы мүмкін. Алайда, ақуыз техникасы сізді қалыпты тағаммен алмастырады деп үміттенудің қажеті жоқ. Күніне 5-6 рет жеу керек.
  2. Бұлшықет массасын тезірек ұстанғысы келетіндерге бірнеше ұсыныстар:
  3. Тамақтану арасында кішкене үзіліс жасаңыз. Тамақты 5-6 қабылдауға шамамен бірдей бөліктер шығады. Сондай-ақ, олардың арасында сіз үшін күнделікті қоректік заттардың мөлшерін есептегеннен кейін олар спортпен шұғылдана алады.
  4. Ethomorph-тің салмағын электрмен жабдықтау сізге басқа да фликермен спортшыларға қарағанда көбірек майларды тұтынуға мүмкіндік береді. Балық майында болатын омега-3 қышқылдарын қосып, өсімдік майларын қолданған жөн.
  5. Салмақтың бір килограмына 3-тен 5 граммнан тұратын ақуыздардан тұрады.
  6. Көмірсулар жалпы калорияның 50-60% алуы керек. Артықшылық - бұл ботқа, көкөністер мен өнімдерден өрескел көмірсуларға тапсыру керек, оларды ірі ұнтақтау ұнынан алынған көкөністер мен бұйымдардан алуға болады. Шелек, тары, сұлы, макарон және бұршақ дақылдары өте жақсы.

Егер сіз қыста жемістерді ала алмасаңыз, дәрумендер алыңыз. Витаминдер жаттығудан кейін қалыпты метаболизм және бұлшықеттің қалпына келуі үшін қажет.

Күніне 2-3 литр су ішіңіз.

Оқытудан бұрын және одан кейінгі ауа-райының жиынтығы үшін қуаттылығы да өзіндік ерекшеліктері бар. Залға барар алдында 1,5 сағат бұрын, қажетті энергияның бұлшықеттерін қамтамасыз ететін баяу көмірсулардың бір бөлігін жеу керек.

Диетаңызды реттеу үшін салмақ үнемі қадағалап көріңіз. Аптасына бір рет өлшеңіз. Салмақ 700-ден 1000 граммға дейін болуы керек.

Бейне.

Ethomorph-қа жоғарыда аталған оқу бағдарламасы және қуат режиміндегі ұсыныстар жақсы нәтижеге жету үшін тіпті қиынға соғады. Бодибилдингтің бастысы - табандылық. Қажетті күш-жігерді қоса отырып, сіз жақында армандаған айнадағы денені көресіз.

Теңгерімді тамақтану - денсаулық кепілі

Осы мақалада біз физикалық эктомоморфтық түрі туралы, физикалық тамақтану және жаттығулар туралы, дұрыс тамақтанудан және жаттығулардан бастап, қалған эматотиптің алдындағы барлық эктоморфтың барлық артықшылықтарына дейін біз сізге қажет нәрсені талдаймыз.

Мақаланың мазмұны

Эктоморф кімдер?

Эктоморфтардың (немесе қатты қабаттардың) суреттері сәнді мұқабалардан түскендей көрінеді. Бұл ұзын қолдар мен аяқтары бар жіңішке және жұқа адамдар, көлемді майлар мен бұлшықет тіндерінен тұрады.

  • Көбінесе, эктоморфтар нәзік және нәзік құрылыммен ерекшеленеді. Олар бұлшықет тінінің массасын және кеңеюіне жеткілікті қиын. Осы санат бойынша баскетболдағы манекендер, балет әртістері мен ойыншылары жиі құлап жатыр.
  • Экстоморфтар келесі ерекшеліктермен танымал:
  • Ұйқылы
  • Буындардың астында және әлсіздігі
  • Ұзын аяқтар
  • «Тіктөртбұрыш» типінің сызықтық силуэті
  • Тар иықтар
  • Әлсіз бұлшықет рельефі
  • Кішкентай кеудеге арналған гирт және бөкселер
  • Тері астындағы майдың аз пайызы (спортқа және төмен калориялы диеталарға жүгінбей)
  • Ешқандай өнімді тәуекелсіз жеу мүмкіндігі
  • Метаболизмнің жоғары жылдамдығы мен тиімділігі
  • Массалар жиынтығымен толықтығы

Гиперактивтілік

Бұлшықетті проблемалық түрде арттыру Танымал адамдар арасындағы экстоморфтар :

  • Төмендегі әйгілі актраторларға тән тұзатқыш телеерти
  • Ерлер.
  • Брэд Питту
  • Брюс өтірік
  • Брадли Купеур
  • Крис РОК.

Toby Maguire Эдвард Нортон Арасында

  • Әйелдер
  • -Аэктоморфтар:
  • Кейт мүк
  • Гиселе бунчен
  • Nadia Auerman
  • Одри Хепберн
  • Tandy Newton
  • Кэмерон Диас

Уитни Хьюстон

Егер тәбет болмаса, массаны қалай алуға болады

Kalista Flockhart.

Эктоморфтар мәселелері

Ектоморфтар өте құрметпен, ал кейбіреулері де оларға қызғаныш білдірді, олар да өз проблемаларын жеңуге мәжбүр. Көбінесе олардың денелері бұлшықеттердің болмауына байланысты.

Эктомоморфты физикасы бар ханымдар лашық бюстке мақтана алмайды, көбінесе дененің сыртқы әйелдік иілуін армандай алмайды.

баннер

Ер адамдар бұлшықет ғимараттарымен қиындықтарға тап болды, көбінесе Жилистатпен ерекшеленеді. Сондықтан, олар тапсырмаларға қол жеткізу үшін көп жұмыс істеуі керек екені анық. Бұлшықет массасының болмауына байланысты, олар эндоморфтар мен мезоморфтардан аз салмақты. Салмақты қосуға тырысқанда, олар әр жаңа килограмға қатты қарсы тұруы керек.

Дене келісетіндіктен, тіпті ең жылдам метаболизм табиғи түрде баяулай бастайды. Бұл көбінесе эктоморфтардың толық басталуы мүмкін, өйткені олар спорттық және диетаны калорияны басқаруға дағдыланбайды. Бірақ екінші жағынан, еркектердің бұлшық еттер жасау мүмкіндігі, ал әйелдер үшін - қалаусыз нысандар алу мүмкіндігі. Мысалы, Брэд Питт соңғы жылдары «нәзік және шырылдауды» тоқтатты, алайда Кейт мүк туралы да айтуға болады.

Ectomorphe eCtomorph-ке қосыла ала ма?

  1. Softapening компаниясы сіздің денеңіздің үш топтың біреуіне тиесілі екенін анықтау процесі деп аталады: эктоморфиялық, мезоморфтық және эндоморфты. Бұл теорияны алғаш рет 1940 жылдары доктор Уильям Герберт Шелдон ұсынған. Әрбір соматиптердің әрқайсысын келесідей сипаттауға болады: Бар адамдар
  2. Дене түрі эктоморфты Табиғаттан, жұқа және нәзік кеуде қуысымен және аяқ-қолдардың әлсіз бұлшықеттері бар. Көбінесе олар көп жеуге болады, толық емес. Экотоморфтар көбінесе арық ретінде сипатталады. Мезоморфалар немесе адамдар
  3. Атлетикалық физика Округ, мықты және бұлшықет денесі бар. Бұл санаттағы өкілдер эктоморфтардан гөрі салмақ жинау оңайырақ.

Адамдар - эндоморфалар

Жаппай (бұлшықет немесе май) оңай қосады, бірақ артық майдан құтылу үшін көп жұмыс істейді.

Эктоморфтар үшін өмір сүру құны қандай?

Эктомоморфты дене құрылымының әрбір анықтамасы жұқа болуды білдіреді. Кейбіреулер Эктоморфтар көп нәрсені талап етеді деп талап етсе де, көп нәрсені айтады (күнделікті өмірде белсенді немесе физикалық жаттығулармен айналысады), бірақ олар аз жейді.

Мен эктоморфтар оңай, әсіресе жасөспірімнан шыққаннан кейін оңай ашылуы мүмкін деп санаймын. Алайда, мұндай адамдар Судобқа бейімделеді. Бұл олардың бұлшық еттерін дамыту оңай емес дегенді білдіреді. Керісінше, жетіспеушілік калориясы бар, дене бұлшықет тінін бөледі.

Майлы эктоморфтардан қалай арылуға болады?

Калория мөлшерін дұрыс басқару кез-келген майды жағу бағдарламасында маңызды рөл атқарады, бірақ ectomomorphs ерекше ұқыпты болуы керек, өйткені калориялардың жетіспеушілігі бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі (басқа физиканың орнына).

Физика түрі

Кейбіреулер майлы шөгінділерден арылып, калорияны азайтуды азайтады. Ethomorphs жағдайында кез-келген калория шектеулерін мұқият бақылау керек. Кардио жаттығулары бұлшықет гликогенімен бірге майды жағудың ең тиімді әдісі болады.

Баспасөздегі тоқылған текшелер басқаларға қарағанда көп күш жұмсайды.

  1. Эктоморфиялық кешеннің артықшылықтары Жоғары сапалы бұлшықет құру тұрғысынан жұқа эктоморфалардың барлық айқын кемшіліктерінен басқа, олар басқа физикалық түрлерімен салыстырғанда артықшылықтардан тұрады.
  2. Кәмелетке толмағандар маңызды болып көрінеді: Эктоморфтардың қаңқалық құрылымына байланысты, тіпті бұлшық еттердің аз мөлшері де әсерлі көрінеді. Егер, қатты жаттығулармен және өзін-өзі тәрбиелеу арқылы мұндай адам өзінің жұқа сүйектерінде жоғары сапалы бұлшықет тінін жасай алса, онда мұндай бұлшықеттер неғұрлым тартымды болып, үлкен көлемде елеспен көрінеді, спортшыға қарағанда үлкенірек көрінуге көмектесу.
  3. Майдың алдында еріген : Экстоморфтар тездетілген метаболизмге ие, бұл майды әлдеқайда тиімді күйдіреді. Егер жаппай клобтарда майлы шөгінділер тым көп болса, олардан арылуға көп қиын болмайды. Диетаның калория мөлшерін азайту немесе кардио-жүктің жоғарылауы жеткілікті. Бір жағынан, әрбір эктоморфтың қасиеті, бұл екі қабатты қылыш, өйткені бұлшықет тінінің мағынасын жоғалтуға болады.
  4. Тамақтанудан бас тарту мүмкіндігі: Жылдам метаболизмнің арқасында экшомоморфтарды бұлшық еттерді салу және сақтау үшін сапалы тағамдық өнімдерді мүмкіндігінше пайдалану керек. Ғашықтарды жеуге арналған үлкен плюс. Кейде мұндай тұрақты мереке күнделікті айнала алады, кем дегенде, сіз өзіңізді жоғалтпайсыз. Сонымен қатар, бұл алдай күндерді оқыту барысымен келісуге мүмкіндік береді.
  5. Deadlift: Ұзын аяқ-қолдар белгілі бір күш-жігерді орындау процесін қиындатады, оның ішінде өтірік пен квадрат баспасөзі, соның ішінде лязинг және квадрат болу - бұл болған жағдайда ең айқын артықшылық. Бұлшықет кеңейтімдері үшін осы ең жақсы жаттығулар жасаған кезде, ұзақ қолдар үлкен салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін механикалық пайда береді.

Жасы тек безендіреді

: Қартаю барысында біздің метаболизмнің жылдамдығы түседі, майымыз біздің ағзамызға кейінге қалдыруға тырысады. Көптеген адамдар мұндай перспектива жасамайды. Бірақ жұқа эктоморф-жидектер үшін спортзал бұлшық еттер арқылы салмақ қосудың тамаша мүмкіндігі болып табылады және мезоморфты метаболикалық режимге ауысады.

Көптеген аралық партиялық эктоморфтар пессимистік көңіл-күй мен теріс ойлауға әкелетін физикалық ерекшеліктерін көрмейді. Мұндай әлемдік көзқарас сізге ешқандай пайда әкелмейді. Бұл сізді тек сіз өте қатты күрескеніңізге жақындатады. Сіз өзіңіз қарсы шыққаныңызға қонды, сіз оны тек өз өміріңізде қызықтырасыз.

Әрине, сіз бұлшықет болғыңыз келеді. Бірақ бұл кімнен бас тартқан еді? Бірақ осы мақсатқа жету үшін сіз өзіңізді, қайда екеніңізді және кім екеніңізді өзіңіз қабылдауыңыз керек. Тек бұрыннан бар істермен және өзіңізді қабылдағанда, өзіңізді және сіздің денеңізді қабылдау, сіз өзіңіздің өміріңізге объективті түрде қарап, болашақ әрекеттеріңізді жоспарлай аласыз және оны ұстануға болады.

Шындықтың қабылдануы және оның шынайы мәні туралы терең түсіну ... Бұл сіздің өміріңізді өзгертуге арналған алғашқы қадам.

Ethomorph үшін Maslebor

Сіз теріске назар аударуды тоқтатып, ectomorphic кешенінің оң қасиеттеріне жүгінуіңіз керек.

Эктоморфтарға арналған диеталық және жаттығу бағдарламасы

Салмақ тапшылығына қайшы, жартылай ыдыратқыштар көбінесе құрғақ масса (бұлшық еттер) жоқ тері астындағы майдың көп пайызы болады. Сондықтан, киімсіз «босатылған» жіңішке адамдар, арық фетканы атаңыз. Тері астындағы майдың пайыздық мөлшерін өлшеген кезде, қатты майдың нәтижелері басқа екі санаттағы өкілдердің көрсеткіштерінен өзгеше бола алмайды. Сондықтан, жаттығулар, сонымен қатар, eCtomomomorals-қа өздерін тонға, бекіту формасын алуға қажет.

Егер сіз осы мақсатқа ұмтылсаңыз, сіз бұлшықет тінінің пайызын көбейтуіңіз керек. Шығуорындар қоректік калорияларға (жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары, құрғақ жемістер, кептірілген жемістер, крахмал көкөністер) және оларды негізгі ыдыс-аяқ пен тағамдар сияқты пайдаланыңыз. Қаласаңыз, сіз өзіңіздің салмағыңызды эктоморфтар үшін жаппай электр жоспарына дейін көбейтуге болады.

Экэктоморфалар үшін диета бұлшықет тінінің негізгі рөлін атқарады. Калория нормасының бастапқы көрсеткіші ретінде олар олардың салмағын килограмға 20-25-те көбейту керек. Мысалы, күніне 63 килограмнан тұратын спортшыға 2800-3500 ккал қажет болады.

Күніне 6-8 рет 6-8 рет салыңыз (оның ішінде мойындар, оның ішінде мойындармен бірге), аралықта 2,5-3 сағат аралығы бар. Ақуыздар жалпы калорияның 20-25% болуы керек; Көмірсулар - 50%, майлар - шамамен 20-25%. Ұйқыға дайындалу үшін тамақ немесе тамақ алмастырғыштармен қолдау қажет. Қарапайым көмірсулар мен қанттардан аулақ болу керек немесе оларды пайдалануды шектеу керек.

Әдемі сорылған эктоморф

Гликемиялық индексі, мысалы, қоңыр қондырғылар, бүкіл аргралар, спара, сұлы, батарея, бүйір өнімдері сияқты тағамды таңдаңыз. Диетаңызды жоғары сапалы мультивитаминді және минералды кешендермен қамтамасыз етіңіз. Майлардың үлкен пайызы зәйтүн және жержаңғақ майы, рапс майы, жаңғақтар және тұқымдар, өсімдік майлары (майлы, жүгері, күнбағыс және мақта майы) болуы керек, суық су балықтарының майлы сорттары (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр Тұқымдар, зығыр майы және жаңғақ жаңғағы.

Егер сіз қалпына келмесе, медициналық себептерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Мысалы, гипертиреоздан зардап шегетін адамдар салмақ жоғалтуға бейім және салмақ жинауға қабілетті емес, сонымен қатар гиперактивтілік пен уайыммен ерекшеленеді.

Жаппай өсу тағамы

Спорт залында өнер көрсеткен жаттығу бағдарламасы бодибилдингтің прогресіне жетуде басты рөл атқарады. Қарқынды энергетикалық дайындық - бұлшықет ұзарту механизмін, сонымен қатар бүкіл процестің бірінші кезеңін басқаратын негізгі ынталандыру.

Дегенмен, дұрыс тамақтанудың маңызы жоқ. Онсыз сіз ешқашан нәтижеге жете алмайсыз.

Бұл өздерін Эктоморфты санайтындар үшін өте әділ.

Көбіне бұл сіздің метаболикалық мөлшерлеңізде жоғары, сіз салмақ түсіресіз, ал сізге көп калориялы диета қажет.

Пайдаланылған тағамның сапасына және санына байланысты, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бәсеңдетесіз немесе оған қол жеткізе алмайсыз.

Осындай керемет қосылудан кейін біз сізге «Эктоморфты рационды» үлкен бұлшықет өсуіне және қуат көрсеткіштерін арттыру үшін үйрету үшін сабақ береміз.

Бастау үшін мен тамақтанудың негізгі принциптерін мемлекеттік деп атаймын, содан кейін мақаланың соңында сіз келесі егжей-тегжейлі жоспарларға сілтемелер беремін.

Калория

Калориалды тұтыну деңгейі бүкіл тамақтану бағдарламасының басты аспектісі болып табылады.

Негізінде калория - бұл энергия. Бұлшық еттерді құру үшін сіз оларды күндіз күйіп қалуыңыз арқылы «артық калорияны» құруыңыз керек.

Бұл сізге жаңа бұлшықет тінін қалыптастыру үшін қосымша құрылыс материалын ұсынады.

Бұл фактор өте маңызды. Артық калориясыз сіз грамм салмаңыз.

Алайда, міне, модерация. Күн сайын мыңдаған калория сынықсыз сыну - ақылға қонымды шешім емес. Сіздің денеңіз күніне бұлшықет талшықтарының шектеулі мөлшерін шығара алады. Сондықтан, артық калорияларды май қоймасына кейінге қалдырады.

Калорияны қабылдаудың оңтайлы деңгейі, жасы, өсуі, салмағы, белсенділік деңгейі және т.б. сияқты көптеген факторларға негізделген жеке таңдалады.

Бұл көрсеткішті есептеудің жеңілдетілген әдісі ретінде, салмағыңызды килограмға 17-20-ға көбейтіңіз.

Бодибродтық ektomorph

Сондықтан сіз күн сайын сенімді дозаны аласыз, оған күн сайын бұлшық еттерді көбейту қаупі жоқ, оны асыра алмайсыз.

Өнімдерді таңдау

Енді сіз негізді калориялы тұтынудың жеке мөлшерін есептеу арқылы қойдыңыз, сіз 3 негізгі макронийлердің дұрыс пропорцияларын біріктіріп, осы деңгейге өтуіңіз керек, ақуыздар, көмірсулар және майлар.

Ақуыздың бір граммында 4 калория бар, олардың бір грамм көмірсулар 4 калориядан тұрады, ал бір грамм май 9 калорияға тең.

Макронерлердің әрқайсысын жеке қарастырайық, біз олардың организмдегі рөлін талқылаймыз, сонымен қатар олардың қандай пайдалы өнімдер бар екенін білеміз.

Ақуыз

Ақуыз бұлшықет матасын салу және қалпына келтірудің орталық қызметін жүзеге асырады. Ол сондай-ақ бұлшықет өсіргісі келетіндер үшін ең маңызды макронертер.

  • Ақуыздың ең жақсы көздері жоғары биологиялық құндылыққа ие (бұл сіздің денеңізде ақуыздың жалпы мөлшерінің үлкен бөлігін игереді және пайдаланады, сонымен қатар оңтайлы амин қышқылының құрамына кіреді, оларда белгілі бір аминқышқылдары бар дегенді білдіреді. бұлшықеттің өсуін белсенді ынталандырады).
  • Барлық көрсетілген критерийлерге сәйкес келетін керемет ақуыз өнімдері ұсынылған:
  • Майсыз қызыл ет (стейк немесе сиыр еті)
  • Құс құстары аз ет (тауық еті немесе күркетау)
  • Балық (мысалы, кез-келген әртүрлілік бойынша, мысалы, лосось, тунец, галибут, трек, тилапия және т.б.)
  • Теңіз өнімдері (кез-келген түрдегі: крабдар, лобстер, шұңқырлар, асшаяндар және басқалар)
  • Лентен шошқа еті
  • Жұмыртқалар
  • Майсыз сүт

Ірімшмшік

Сарысу ақуызы

Көмірсулар

Көмірсулар сіздің миыңыз бен бұлшықеттеріңізге қуат береді, сондықтан сіз күнделікті істер мен пойыз жасай аласыз. Сіздің күнделікті калорияларыңыздың көп бөлігін (шамамен 50-60%) арыстанның үлесі көмірсулар болуы керек.

  • Ectomomorphic мәзіріне арналған тамаша көмірсулар өнімдері талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай. Басқаша айтқанда, минималды өңдеуге ұшыраған емес көмірсуларға артықшылық беру керек.
  • Диетаны келесі көздермен толтырыңыз:
  • Жеміс
  • Owsyna
  • Ботташық
  • Қарақұмық
  • Қою (макарона)
  • Нан
  • Тұтас астық қабыршақтары
  • Қыртықтар

Фильм.

Көкөністер

Диетаға бірнеше «қант» көмірсуларын қамтуға рұқсат етіледі (мысалы, печенье, шоколад және басқа да кәмпиттер), егер олар тұтынылған көмірсулардың жалпы көлемінің 10-20% -нан аспайтын болса да.

Май.

  • Майлардың жеткілікті мөлшері сіздің денеңізге қосымша қуат береді, тестостерон деңгейін оңтайландырады (бұлшық еттердің өсуіне әсер ететін негізгі гормон) көңіл-күйді жақсартады және ми белсенділігін арттырады, сонымен қатар буындарды қорғайды.
  • Күнделікті рационды келесі өнімдердің бірінен бастап бірнеше пайдалы майлардың көмегімен байытуға тырысыңыз:
  • Орехов
  • Табиғи жаңғақ майы (жержаңғақ, бадам, кешью және т.б.)
  • Тұқымдар (зығыр, асқабақ және т.б.)
  • Балықтардың майлы сорттары (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ, сарданы)

Пайдалы өсімдік майлары (зәйтүн, зығыр, балық майы)

Авокадо

Сонымен, сіз өзіңіздің калорияңызды тұтыну бағасын білесіз, сонымен қатар сіз өзіңіздің диетаңыздағы ақуыздар, көмірсулар мен майлардың маңыздылығын білесіз.

  • Төменде сіз күнделікті тамақтану үшін мәзір нұсқасын таба аласыз, бұл қандай өнімдерді қолданатындығын және жеке калорияға негізделген қандай көлемде қолдануға болатындығын көрсетесіз.
  • Күніне арналған мәзірдің мысалы
  • Бірінші таңғы ас: 50 грамм күнә (құрғақ формада), 2 тауық жұмыртқасы, құс еті, құс немесе балық, 200 г (1 кесе) сүт, кеир немесе майлы йогурт, 1 дана қара нан (мұның бәрі шамамен 52 г ақуыз);
  • Екінші таңғы ас: ботқаның табақшасы (тез дайындалмаған), 200 г сүт, айран, майсыз йогурт немесе шырын (15-20 г ақуыз);
  • Түскі ас: сорпа тақтасы, 200 г ет, құстар, құстар немесе балық, 1-2 дана қара нан (42-45 г протеин);

Түстен кейінгі мектеп: 100-150 г сүзбе, 1-2 ас қасық бал, 1 дана қара нан (20 г ақуыз);

Азық-түлік бодибилдерлері

Кешкі ас: 100 г. Мусли, сүтпен (15 г ақуыз)

МАЖҰРОНДЫРУ БАҒДАРЛАМАСЫ

Бұл бағдарлама Ectomomorphip кешенінің иелеріне арналған болса да, ол пайдалы және басқа санаттардың өкілдері әдеттегі тренингтерге балама ретінде пайдалы болады. Оқыту бағдарламасын қарау
Негізгі міндет Бұлшықет массасын салу
Оқыту түрі Сызат
Дайындық деңгейі Ортаңғы
Бағдарламаның ұзақтығы 4
10 апта Аптасына жаттығу күндерінің саны
Бір жаттығудың ұзақтығы 60 мин.

Еден

Ерлер мен әйелдер

Оқу сипаттамасы

  • Экстоморф - денеде артық маймен ауырмаған физика түрі. Бірақ проблема күніне көп мөлшерде калориялардың денесін табиғи жағудан тұрады. Салмақ салмағы үшін, мұндай адамдар калория тұтынуын көбейтуге мәжбүр болады, олар әр апта сайын жарты аптадан жарты аптадан басталады.
  • Оқуға арналған пікірлер
  • Аэробты белсенділікті минимумға дейін азайту керек.
  • 5-10 минут жүрек жаттығуларын тыңдаңыз.
  • Сабақтардан кейін жалаңаш бұлшықеттерді созыңыз.
  • Жолдық жаттығулардың 5-10 минуттық жаттығуларын аяқтаңыз.
  • Әр жаттығудың қайталануы 2-1 екінші схема бойынша.
  • Шамамен 2 минутқа созылады.
  • Жаттығулар арасында 3 минуттық кідірісті жасаңыз.
  • Оқытудың ұзақтығын мүмкіндігінше азайтыңыз.

Күніне кемінде 8 сағат ұйықтаңыз.

Дүйсенбі және сәрсенбі, немесе сәрсенбі және жұма күндері препараттарды үйретіңіз.
Апта сайын кестені оқыту
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
Тәсілдер 4Қайталау
Смит тренажерында жатып немесе безендірілген дақтар 4Қайталау
6-8 3Көлбеу орындықтың басында жатқан гантельдердің қолдары
Сымды гантельдер жатады
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
10 4Қайталау
Триксей 2Жеңіл гол соғатын аң
Француз баспасөзі 2Жеңіл гол соғатын аң
8-10
Трицепстегі жолақтардағы итеру
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
Сейсенбі - артқа және бицепс 4Қайталау
Көмектесу 4Гантельді баурайға тарту
Кең тартуды күшейту 4Жеңіл гол соғатын аң
сәтсіздікке дейін **
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
Ескелі кері грогустар 4Қайталау
Бицепс 2Жеңіл гол соғатын аң
BICPS-тің барлығын көтеру 2Жеңіл гол соғатын аң
Биспс отырысындағы гантельдердің ауыстырылуы
BITPS-те шоғырланған иілу

ЕСтамалдар

** Ескерту: Егер сіз 10-нан астам қайталануды бір тәсілмен орындай алсаңыз, салмағын арттырыңыз.
Сәрсенбі - демалыс күні
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
Бейсенбі - Quadriceps және артқы жағы 4Жеңіл гол соғатын аң
Quadricepsy 3Қайталау
Дыбыс 3Жеңіл гол соғатын аң
45 градус бұрышта міну
Дүйсенбі - кеуде және тричпалар Төс Жаттығулар
Гакк-тренажермен түсірілді 3Қайталау
Артқы жағы 3Жеңіл гол соғатын аң
Тікелей аяғымен өлген
Тренажердегі аяқтардың иілу
Жұма - иық және уылдырық Төс Жаттығулар
Иық 3Қайталау
Жаттығулар 3Жеңіл гол соғатын аң
Отырған гантельдер 3Шыбықтар отырады
Тараптар арқылы гантельді тарту 4Жеңіл гол соғатын аң
10-12.
Жұма - иық және уылдырық Төс Жаттығулар
Шраги бар 3Икра
Шұлыққа қарай раушан 3Қайталау

12-15

Шұлыққа отыру Сенбі және қайта тірілу - демалыс күндері Сіз жүзгіштен гөрі, марафон жүгірушісінен гөрі сіз физикалыққа ұқсассыз ба? Сіз өзіңізді ұзақ және арық, жұқа және тұрғын үй деп санайсыз ба? Кем дегенде, кейбір бұлшықеттерді сору өте қиын ба? Егер сіз «иә» деп жауап берсеңіз, осы сұрақтардың біреуіне, содан кейін сіз физикалық типте, сіз ектоморфсыз. Немесе қатаң (ағылшын тіліндегі Hardgainer-ден көп жейтініне қарамастан, салмақ жинау өте қиын). Өте қарқынды метаболизм

Бұлшықет массаларының жиынтығы

Ethomorph үшін ол үмітсіз оқиға болып көрінуі мүмкін. Бірақ, тұжырымдармен асықпаңыз!

Физиканың түрлері

Профессордың айтуынша, дене мен аяқтың пропорцияларының қалыптасуының сипаттамаларына байланысты, адам ағзасының үш түрін ажырата білу.

Эндоморма

Бұл классикалық «семіз адам». Барлық бөлімдердегі тері астындағы майлардың артық мөлшері бар дененің дөңгелек жұмсақ пропорциялары. Тіпті бастың сфералық пішінді алады. Дене түріне байланысты, өмір бойы әр түрлі болғанына қарамастан, тіпті бұлшықет массасы немесе экскрециялық эндоморф те дөңгелек пішінді болады.

Мезоморфа

Бұл кең сүйегі бар үлкен адам және айқын бұлшықет массасы. Өмір жеткілікті, бірақ ол тері астындағы тіндерде біркелкі бөлінеді. Суретті қуатты иықтар, бұлшықет аяқтары және физикалық күш-жігердің оңай төзімділігі. Ektomorph Бұл классикалық «қарыздық». Жоғары және жұқа, ұсақ сүйекпен және майдан астарлы қабатының толық болмауы. Бұлшықет массасы біркелкі бөлінеді, бірақ интенсивті физикалық жаттығулар үшін жеткіліксіз. Тез метаболизм терді, сондықтан да фонда

мол тамақтану

Май кен орындарының жиынтығы оған қауіп төндірмейді.

Ethomorph-қа бұлшықет массасы: Қатты тамақтану және жаттығу

Көптеген адамдарда аралас конституция бар, бірақ физиканың сипаттамалық түрі оңай.
  • Эктоморфтың артықшылықтары қандай
  • Физиканың әрқайсысының артықшылықтары бар. Ethomorph үшін олар келесідей:
  • Керемет төзімділік - сіз жүктеме қарқындылығы мен ұзақтығын шексіз арттыра аласыз.
  • Қарқынды метаболизм - артық салмақтан қорықсыз жоғары калоридтік күш.
  • Бұлшықеттің оңай жеңіл жетімділігі.

Уильям Шелдонның айтуынша, эктоморфтар жоғары интеллектке бейім. Сау -паның сау ағзасы - гипертиреозға бейімделу (қалқанша безінің жұмысының жоғарылауы), бірақ бұл қарқынды метаболизм үшін «сыйақы» түрі. Жылдамдық кезінде эктоморфтармен бірнеше проблемалар бар

Бұлшықет талшықты гипертрофия

Бірақ олар ұзақ мерзімді дайындыққа байланысты жоғалады. Бұлшық еттердің туа біткен жұұясы мен сіңірлердің салыстырмалы әлсіздігіне байланысты қиындықтар туындауы мүмкін, бірақ физикалық күш-жігердің біртіндеп жоғарылауымен, олар тегістеледі.

Оқытудың негізгі ережелері Аз жақсы Ethomorph-қа массаның ең маңызды принципі: оңай оңай асыра айту Біздің барлық күш-жігеріміз бар. Сондай-ақ үлкен ықтималдық

Жарақаттар

Буындардың, байламдар мен сіңірлердің жеткіліксіз дамуына байланысты. Негізгі жаттығулар Әдетте классикалық - пресс, Разная тарту және штангамен отырғызу. Ауыр

Көп жинау жаттығулары

Сізге көптеген бұлшықет топтарына үлкен жүктеме беруге мүмкіндік беріңіз. Сонымен бірге, эктоморф бір қабатты (оқшаулағыш) жаттығуларға қарағанда ауыр салмақты көтереді, оған сіздің денеңіз анаболикалық гормондардың шығарылуына жауапты. Плюс Уақытты үнемдеу - бұл қысқа жаттығу үшін тиімді бұлшықет зерттеу. Жүктеме прогрессиясы Физика түріне қарамастан бұлшықет массасының жиынтығы үшін негізгі сәт.

Біздің бірінші міндетіміз - әр жаттығуда уақыт бойынша нәтижелердің (салмақ) өсуі

. Сіз оны ұмыта алмайсыз!

Тәсілдер арасындағы үлкенірек демалу

Бұлшықет тінінің және эктоморфтың орталық жүйке жүйесінің төмендеу қабілеті және ectomorph генетикалық жүйесі баяулады, сондықтан тәсілдер арасында 3 минут демалу үшін өте қалыпты жағдай. Шындығында, мұнда тәжірибе жасауға болады, бірақ көбінесе «стандартты» рекреацияның 60-90 секундтық демалысы тиімді, бұл массаның тиімді жиынтығы үшін жеткіліксіз.

Ethomorph-қа арналған оқу бағдарламасы Эктоморф үшін бұлшықет массасының жиынтығы Бір қарағанда, бұл бағдарлама қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сезім ақылы болуы мүмкін, сондықтан жаттығулар арасында бір күн демалу қажет. Бір жаттығудың ұзақтығы 45 минуттан 1 сағаттан аспауы керек. Дүйсенбі

Шиналар Шиналар 4 тәсіл 6-10 ҚАЙТАЛАУ

Бармен қысылуАрмия

Белдіктегі өз бетіне4 × 6-10.

Rod Rod белдеуіне 4 × 6-10

Демалумен баспасөзге арналған жаттығулар Салмағы 3 × 15-20 Дүйсенбі

Тартылған тарту жаттығулары Сәрсенбі 4 тәсіл 6-10 ҚАЙТАЛАУ

Масса үшін тартқыш  Өлі сәт Шыбықтар лотия

Кросс-стродтарды қатайту4 × 6-10.

Кросс-стродтарды қатайту

Баспасөзге құймақпен оралады3 × 10-12.

Басы үшін барЖұма

Жаттығуда штангамен тұндыруБар, 4-жолмен қапталған, 6-10 ҚАЙТАЛАУ

Бекіткіштегі өзек родАрмия стенд 4 × 6-10 басыңыз Род Род белдеуіне 4 × 6-8

Баспасөздің дамуы үшін бұралуABS үшін жаттығулар

3 × 15-20.

Жолақтардағы итеру 3 × 8-12. Қосымша қуат Қарқынды метаболизмге байланысты сіз жоғары калориялы тағамды тері астындағы майдың қаупінсіз қолдана аласыз. Екпін тек қана емес, жасалуы керек

Ақуыздар

, сонымен қатар майлар үшін. Бұл диетаның рационының маңызды құрамы да емес, калориялардың жалпы саны қанша тұрады.

Сондықтан, тағамды тұтынуды шарттай отырып, сіз күніне 6-8 рет тамақтануға тырысуыңыз керек. Көбінесе сіз гейнераларға күніне 2-3 рет жүгінуіңіз керек. Бұл бұлшықеттің өсуін ынталандыратын ақуыз-көмірсулар коктейлі.

Etectomorph үшін мәзір Шамамен болжанған мәзір осындай көрінуі мүмкін. Таңғы ас. Кемінде 600 калория. 5 дана (қайнатылған науқастар), ірімшік, жарма - қарақұмық, сұлы немесе күріш пен нан. Бір орташа мөлшерде жұмыртқада 6-7 грамм бар

Ақуыз , ал энергия мәні шамамен 70 ккал құрайды. 2 таңғы ас. .

Екі-үш банан немесе апельсин және сусын - Хинер

Кешкі ас. .Калориялық сорпа - Сүлейанка, ет қосылған. Содан кейін кем дегенде 300 грамм сиыр еті немесе шошқа еті, жақсырақ көкөніс бар. 50 мл зәйтүн майы қосылған салатпен калориялық мазмұнды көбейтіңіз. Түскі ас жаттығу басталғанға дейін кем дегенде 2 сағат бұрын.

Түстен кейін адам Сабаққа 15 минут қалғанда. Мультимпонентті сусын - Хайнер, алма немесе банан. Екінші күні. Сабақтардан 30 минут өткен соң. Хинер .

a плюс Жемістер

Кешкі ас. . Балық, сиыр еті немесе қозы гарнир. Рұқсат етілген нан және калориялы шырын. Ұйықтар алдында

Ірімшмшік

3% май ұйқыдан шамамен бір сағат бұрын. 200 грамм сүзбеде, шамамен 32-38 грамм «баяу» казеин ақуызы, ол бұлшықеттерді шамамен 5-6 сағат бойы ақуызмен тамақтандыра алады, ол сіз ұйықтап жатқанда, ақуыздың жеткілікті мөлшеріне дейін.

Әр апта сайын салмақыңызды басқарыңыз және егер салмақтың пайдасы болмаса, күніне 500 ккалға диетаның калория мөлшерін көбейту маңызды.

Хинер

  • Бұл жаппай жиынтық үшін сиқырлы эликсир емес. Қажет болған жағдайда, әр түрлі себептермен адам ақуыздар, көмірсулар, майлар мен калориялардағы қажеттіліктерді қанағаттандыра алмайды. Шынайы Харденерге, ол қандай да бір масса жиынтығына берілмейді, ол тамаққа қанша болуы керек.
  • Ингредиенттер Мульти-компонентті ақуыз - 2 дюйтор (2 өлшемді қасықтар) Бүтін
  • сүт
  • - 2 көзілдірік
  • Сұлы майы - кубок

Банан - 1 дана

Блендерде араластырыңыз.

  • Құрылым
  • Алынған сусын құрамында:
  • Ақуыздар - 70 гр
  • Көмірсулар - 80 гр

Майлар - 30 гр

Энергия мәні - 850 ккал

Оны таңғы ас ішуге, бұрын, жаттығулардан, одан кейін, сонымен қатар ұйқыдан бұрын мас болуы мүмкін. Күніне осындай үш сусындар күнделікті диетаға 2500 ккал, 210 гр протеин, 240 г көмірсу және 90 грамм май қосады. Бұл кез-келген эктоморф үшін жеткілікті болуы керек!

  • Демалыс Экстоморф Бұлшықет массасының жиынтығын қаншалықты ықтимал болса да, жаттығулардан жақсы пайда болмайды. Шаршау пайда болады, ал сыныптар тек денеге кері әсер етеді. Демалудың негізгі ережелерін келесідей ұсынуға болады:
  • ұйықтау

күннің кемінде үштен бір бөлігі болуы керек; Өте пайдалы күн демалысы, кем дегенде 30 минут. Сабақтар кезінде бұлшықет массасының жиынтығы болмайды, бірақ түсінде, сондықтан тек дұрыс бағынады

Оқу режимі

, тамақ өнімдері мен толық қалпына келтіру әсерлі нәтижеге тез қол жеткізе алады. Жаңадан бастаушыларға анаболикалық стероидтар Адамдардың көпшілігінде «бұлшықет массасының жиынтығы» сөзі, негізінен қабылдауға байланысты

Анаболикалық стероидтар

  • . Стероидтарды қабылдамай-ақ, олардың «Фарма», «химия» деп аталатыны барлығы анық, өйткені «химия», таңқаларлық нәтижелер өте қиын. Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы! Белгілі болғандай, денсаулығыма зиян тигізбейді. Сонда да... Неліктен анаболикалық стероидтар алуды бастамасқа .
  • Бұл препараттардың көпшілігі
  • 21-25 жас аралығында қарсы
  • Жанама әсерлердің көп мөлшері - әйелдердегі ерлер, гинекомастия, ерлердегі гинекомастия, қан қысымының ұлғаюы, бауырдың уытты зақымдануы, айрықша атрофия. Бұл өзгерістердің көпшілігі қайтымды болса да, бірақ тәуекел әлі де керемет.
  • Стероидтарды қолдану нәтижесіне қол жеткізу үшін, «озық» спортшы болу керек, яғни дұрыс жаттығу, демалып, тамақтану үшін. Сонымен қатар, негізінен фарма дәрі-дәрмектерге зиянды зақым келтіретін және таңдауды саналы түрде бағалайтын мамандар қолданады. Спортшы үшін мейірбикадан артықшылыққа ие болу үшін, спорттың маңыздылығына қатысты анаболикалық стероидтарды қабылдау есебінен қарсылас алу үшін, оның мақсаты: оның мақсаты денсаулық. Бұл Халықаралық Олимпиада комитетінің пікірі. .

Ресей Федерациясының заңнамасына сәйкес,


Добавить комментарий